Les épinards sont l'un des aliments les plus sains de la planète, ils regorgent d'énergie tout en étant faibles en calories. C'est également une excellente source de vitamines A, K et de folate essentiel. Les patates douces se sont classées au premier rang pour leur teneur en vitamine A, en vitamine C, en fer, en calcium, en protéines et en glucides complexes. Le saumon et les autres types de poissons gras contiennent le plus d'acides gras oméga-3.Une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l'Atlantique contient environ 2,2 grammes d'oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines animales de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B (.
Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du poisson gras courent moins de risques de maladie cardiaque, de démence, de dépression et de nombreux autres problèmes de santé courants (3, 4, 5,. Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage plutôt que du saumon d'élevage. Il est plus nutritif, présente un meilleur ratio oméga-6/oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants (7,. De tous les légumes verts à feuilles, le chou frisé est le roi.
Le chou frisé peut être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé contient moins d'oxalates, des substances qui peuvent lier des minéraux tels que le calcium dans l'intestin, empêchant ainsi leur absorption (. Le chou frisé et d'autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, dont il a été démontré qu'ils combattent le cancer lors d'études sur des éprouvettes et sur des animaux (11, 1.Le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, car il contient de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés potentiellement anticancéreux). La mer ne se limite pas à des poissons.
Il contient également d'énormes quantités de végétation. Il existe des milliers d'espèces de plantes différentes dans l'océan, dont certaines sont très nutritives. Elles sont généralement appelées « algues marines » (1). Les algues sont populaires dans des plats tels que les sushis.
De nombreux plats de sushi contiennent un type d'algue connu sous le nom de nori, qui est utilisé comme emballage comestible. Mais les algues marines brillent vraiment par leur teneur élevée en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes. Le simple fait de manger une algue riche en iode, comme le varech, quelques fois par mois peut apporter à votre corps tout l'iode dont il a besoin. L'ail est vraiment un ingrédient incroyable.
L'ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l'allicine. De nombreuses études suggèrent que l'allicine et l'ail peuvent faire baisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol total et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Il contribue également à augmenter le cholestérol HDL (bon), réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque à terme (17, 18, 19, 20). L'ail possède également diverses propriétés anticancéreuses.
Certaines études plus anciennes suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup d'ail courent un risque beaucoup plus faible de développer plusieurs cancers courants, en particulier les cancers du côlon et de l'estomac (21, 2). L'ail cru possède également d'importantes propriétés antibactériennes et antifongiques (23, 2.Seulement 100 grammes fournissent 600 % du RDI pour le zinc, 200 % de l'AJR pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments) (2.Les pommes de terre sont riches en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Elles contiennent également de la vitamine C et la plupart des vitamines B (2). Les pommes de terre sont également l'un des aliments les plus nourrissants.
Lorsque les chercheurs ont comparé les valeurs de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu de meilleurs résultats que tout autre aliment mesuré (2.Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également de l'amidon résistant, une substance semblable à des fibres aux nombreux bienfaits pour la santé). Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin (3). Elles sont chargées de puissantes substances antioxydantes, notamment des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau (3.Une étude a révélé que les myrtilles ont amélioré la mémoire chez les personnes âgées (3) Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique présentaient une baisse de la tension artérielle et une diminution des marqueurs du LDL (mauvais) cholestérol oxydé après avoir ajouté des myrtilles à leur alimentation (3.Ces résultats sont conformes à des études montrant que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante du sang) (3.Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent également que les myrtilles peuvent aider à combattre le cancer (36, 37, 3). Les jaunes d'œufs sont riches en vitamines, minéraux et divers nutriments puissants, dont la choline (40).
Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent aider à perdre du poids (42, 4). Ils sont riches en fibres, en fer, en magnésium, en cuivre et en manganèse (4). En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir étaient plus riches en antioxydants que tout autre aliment testé, y compris les myrtilles et les baies d'açaï (4).
De nombreuses études menées sur des humains suggèrent que le chocolat noir présente de puissants avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la tension artérielle, une réduction du cholestérol LDL oxydé et une amélioration des fonctions cérébrales (48)., 49, 50). Assurez-vous d'obtenir du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Les meilleurs contiennent 85 % de cacao ou plus. Tout le monde sait que les légumes sont bons pour la santé, mais certains se démarquent des autres.
Voici 14 des légumes les plus sains qui soient. Buvez 8 à 12 tasses d'eau par jour. Mangez des légumes vert foncé au moins trois à quatre fois par semaine. Les bonnes options incluent le brocoli, les poivrons, les choux de Bruxelles et les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards.
Mangez des grains entiers au moins deux ou trois fois par jour. Optez pour de la farine de blé entier, du seigle, du gruau, de l'orge, de l'amarante, du quinoa ou un produit multigrain. Une bonne source de fibres contient 3 à 4 grammes de fibres par portion. Une bonne source contient 5 grammes ou plus de fibres par portion.
Essayez de manger un repas à base de haricots au moins une fois par semaine. Essayez d'ajouter des légumineuses, notamment des haricots et des lentilles, aux soupes, aux ragoûts, aux salades et aux trempettes, ou mangez-les nature. Essayez de manger deux à trois portions de poisson par semaine. Une portion se compose de 3 à 4 onces de poisson cuit.
Les bons choix sont le saumon, la truite, le hareng, le poisson bleu, les sardines et le thon. Incluez deux à quatre portions de fruits dans votre alimentation chaque jour. Essayez de manger des baies comme des framboises, des myrtilles, des mûres et des fraises. Les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour et de 1 200 milligrammes s'ils ont 50 ans ou plus.
Mangez des aliments riches en calcium, tels que des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, trois à quatre fois par jour. Consultez cette liste d'aliments riches en calcium. Vous trouverez une ventilation de la teneur en calcium de divers légumes, fruits, noix, légumineuses, céréales, poissons et plus encore. Le soja contient des isoflavones, de la génistéine et du diadzen, que l'on ne trouve dans aucun autre aliment et dont il a été prouvé qu'ils réduisent le cholestérol sanguin et ralentissent la perte osseuse.
En 1997, la Food and Drug Administration (FDA) a convenu que les aliments riches en flocons d'avoine ou en son d'avoine pouvaient inclure sur l'étiquette des données concernant leurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire dans le cadre d'un régime pauvre en graisses. .
